LL Cool J'nin Kas Antrenmanı...Bionik Adam !!

Vücudunuzu Hollyvvood'un en fit aktörü LL Cool J'in tavsiyeleriyle forma sokun.

Beverly Hills'te bulunan Four Seasons Hotel'in çıkışında bir ünlüye rastlamak hiç de şaşırtıcı bir durum değil aslında. Bu yıldızların en dikkat çekenlerinden biri de James Todd Smith ya da bilinen adıyla LL Cool J. Otelin üst katındaki spor salonu onun ikinci adresi gibi. Beş yıldır LL'in özel eğitmenliğini yapan Scooter Honig, onun için 45 dakikalık yoğun bir antrenman programı hazırlamış her zamanki gibi.

Cool J, sınav çektikten sonra bench press yapmaya giderken, Honig onun çıkacağı koşu bandının hızının çoktan ayarlamış oluyor. Anlayacağınız, bu antrenmanda bir saniyelik zaman kaybına bile yer yok.

Bu hızlı antrenman yöntemi, aslında yoğun konser turneleri sırasında zorunluluktan ortaya çıkmış. Öyle ki, bu ikilinin uçsuz bucaksız bir yerde otobüsten inip asfaltın üzerinde çılgınlar gibi koştukları bile oluyormuş, yoldan geçenlerin şaşkın bakışlarına aldırmadan. 'Elinde ne varsa onu kullan' esasına dayanan bu yöntemin ne kadar etkili sonuçlar verdiğini anlamak için yandaki fotoğrafına bakmanız yeterli.

Şimdi, spor yapmaya vakti olmadığını söyleyenleri bu satırları dikkatle okumaya çağırıyoruz. 42 yaşındaki rap yıldızı bir sabah 04:30'da kalkıyor ve altı buçuk saat süren uçuşun ardından Los Angeles'a varıyor. Orada iki farklı toplantıya giren LL Cool J, daha sonra bir programda beş canlı şarkısını seslendiriyor. Ardından uçağının kalkmasına iki saat kala "şöyle bir oturayım" demeden, 45 dakikalık yoğun bir çalışma gerçekleştiriyor.

Bir de 'benim antrenman yapmaya vaktim yok ki' dersiniz.

Honig: "Kısa bir sürede ne kadar yoğun antrenman yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız" diyor. Honig'in LL Cool J için programladığı antrenmanlarda tek hedef bu aslında. Bu amaca hizmet eden ne varsa, antrenman programının içinde kendine yer bulabiliyor. Kum torbasını yumruklamak, yollarda koşmak, ağırlık antrenmanı yapmak, hatta ağırlık yeleğiyle tepelere tırmanmak... Tecrübeli antrenörün Cool J'e sunduğu antrenmanlarda ne ararsanız var. Yeter ki bir saniye bile vakit kaybedilmesin ve kısa süreli ama yoğun bir çalışma olsun. Gerisi önemli değil.

LL Cool J, artık 42 yaşında. Kelimenin tam anlamıyla dinlenmeyi hak ediyor. Malikânesinde oturup parasını sayabilir, hatta kariyerini bitirdiğini bile söyleyerek dünya turuna çıkabilir. Ne var ki, o tam aksine, aynı antrenmanlarındaki gibi daha da hızlanmayı sürdürüyor. Art arda albümler yapmaya devam ediyor, CBS kanalı için CSI dizisinin yaratıcılarıyla yeni bir dizinin pilot çekimlerini gerçekleştiriyor ve antrenörüyle birlikte kitap yazıyor. Kitabın neyle ilgili olduğunu herhalde tahmin ettiniz. Antrenman teknikleri, kaslanma ve yağ yakma yöntemlerinin anlatıldığı önemli bir başvuru kaynağından söz ediyoruz: 'LL Cool J'in Platin Antrenmanları'

Hemen panik yapmayın, elbette kitapta yer alan programlardan birini sizlerle paylaşacağız. Tabii bu detaylara geçmeden önce nasıl bir başyapıtla karşı karşıya olduğunuzu anlamanız için, önce LL'in antrenmanlara bakış açısını sizlere aktaralım: "Antrenman yapmak aslında kendinize önemli bir yatırım yapmak demektir. Bütün kararlarınızı vermenize yardım eder, beyninizi boşaltır ve engelleri aşmak için size güç verir. Aslında derin bir olgudur antrenman yapmak." Evet, artık hazır olduğunuza göre bu mucizevî antrenmana başlayabilirsiniz. Dahası, LL Cool J ve antrenörünün bu tek saniye bile kaybetmemeyi esas alan antrenman anlayışını kendi seçeceğiniz ağır egzersizler ve kardiyo çalışmalarıyla birlikte kullanabilirsiniz. Bu metod size kaslarınızı geliştirirken hızla yağ yakma şansını verecek. Eğer motivasyonunuzu kaybederseniz, 42 yaşındaki LL Cool J'in günlük koşuşturmasını şöyle bir aklınıza getirin yeter...

LL Cool J'in platin antrenmanı: göğüs, biceps ve kardiyo
LL Cool J'in bu etkileyici görüntüsünün ardında, bench press, curl gibi eski usûl egzersizleri yaratıcı çalışmalarla birleştiren antrenörü Scooter Honig var. Onun ağırlık antrenmanıyla kardiyo egzersizlerini birleştirdiği bu program, sizi uyurken bile yağ yakan bir makineye dönüştürecek.

• Antrenman öncesi, koşu bandında, bisiklette, kürek makinesinde ya da başka bir kardiyo aletinde 5-10 dakika ısının. Jumping Jack egzersizi bu açıdan size yardım edebilir.

• Turu yaparken, son egzersiz bitene kadar aralarda dinlenmeyin. Daha sonra yarım dakika dinlenin ve aynı turu tekrarlayın. (Göğüs ve kardiyo turlarının ikisini de ikişer kez; biceps/kardiyo turlarınıysa, üç tur olarak yapın.) İki farklı tur arasında da yine 30 saniye bekleyin.

• Bu turu bir ay boyunca, haftada bir yapın. Normalde yaptığınız göğüs ve biceps çalışmaları yerine bu antrenmanı gerçekleştirin. Her hafta ağırlıkları artırın ve kardiyo antrenmanı yoğunluğunuzu az da olsa artırmaya çalışın. Ayın sonunda normal göğüs ve biceps egzersizlerinize geri dönebilirsiniz.

Bir aylık antrenman planınız

Scooter'ın göğüs/kardiyo turu #1

Barbell bench press Set: 2 Tekrar: 10-12
Explosive pushup Set: 2 Tekrar: 10-12
İp atlama Set: 2 Tekrar: Maksimum nabzın %70'iyle 1 dk.
Scooter'ın göğüs/kardiyo turu #2

Barbell bench press Set: 2 Tekrar: 10-12
Cable crossover Set: 2 Tekrar: 10
Koşu bandında koşu Set: 2 Tekrar: Nabız %70, eğim 3, l dk. 10-12*
Hanging running man Set: 2 Tekrar: 10-12

Scooter'ın biceps/kardiyo turu #3

Standing barbell curl Set: 3 Tekrar: 4-6
Preacher curl Set: 3 Tekrar: 12-15
Dağa tırmanma Set: 3 Tekrar: Nabız %90, l dakika

"Beşinci ya da altıncı tekrarın en zor yerinde beş saniye kadar bekleyin.

1) Düz bir sehpaya sırtüstü yatın ve bir halteri kollarınız tamamen gergin olana kadar tam göğsünüzün üzerinde havaya kaldırın.
2) Üçe kadar sayın ve bu süre içinde barı göğsünüze kadar yavaşça indirin.
3) Başlangıç pozisyonunda halteri daha hızlı bir şekilde, ikiye kadar sayarak tekrar göğsünüzün üstünde kaldırın.
Explosive şınav

1) Klasik şınav pozisyonu alın, kollarınız gergin olsun ve karın kaslarınızı sıkıştırın.
2) Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere sadece birkaç santimetre yaklaştırın.
3) Normal şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek yerine, ellerinizi yerin altına sokmak istercesine bastırın ve mümkün olduğunca hızlı şekilde geri kalkın.

Cable crossover1) İki kablo istasyonunun arasına geçin ve kollarınızı yana açarak iki istasyonun üst tarafında yer alan kabloların ucundaki tutacakları kavrayın,
2) Bir buçuk adım kadar öne doğru gidin. Denge için bir ayağınızı diğerinden daha öne koyabilirsiniz.
3) Tutacaklar göğsünüzün önünde buluşana kadar kabloları çekin.
4) Göğüs kaslarınızı iki saniye sıkıştırın.

Standing barbell curl

1) Alttan tutuşla bir halteri kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halter bu sırada üst bacaklarınızın önünde olmalı.
2) Curl hareketi yaparak barı omuz hizanıza kadar kaldırın,
3) Tekrar indirin.
4) Üst kollarınızı hareket boyunca sabit tutmaya dikkat edin.

Hanging running man
1)  Bir dips istasyonundaki iki paralel barı kavrayın.
2) Kollarınızı gergin duruma getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. Sol dizinizi göğsünüze doğru götürün.
3) Sol dizinizi indirirken aynı esnada sağ dizinizi de göğsünüze doğru çekin (aynı pedal çevirmek gibi).
4) Eğer daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bunu yaparken aynı zamanda dips egzersizi yapmayı da deneyebilirsiniz.

Preachercurl

1) Ayaklarınız yerde olacak şekilde gördüğünüz preacheraletine oturun. Kollarınızın dirsekten omzunuza kadar olan kısmı minderde olsun. Koltuk altlarınız tam minderin bittiği en üst noktaya denk gelmeli. Şimdi, barı alttan tutuşla kavrayın ve bileklerinizi kilitleyin.
2) Vücudunuzun durusunu bozmadan barı omuzlarınızın önüne doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında biceps kaslarınızı sıkıştırın.
3) Ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Mountain climber

1) Klasik şınav pozisyonu alın.
2) Tek bir hareketle sağ dizinizi göğsünüzün sağ tarafına doğru götürün.
3) Sağ ayağınızı geri atın, aynı esnada da bu kez sol dizinizi göğsünüze doğru götürün.
4) Bu şekilde ara vermeden devam edin.